CATEGORIE DI ALIMENTI – LA DIETA

Per mantenersi in buona salute occorre acquisire dal cibo circa 40 nutrienti essenziali: vitamine, minerali, proteine e grassi, che l’organismo non può produrre o che non riesce a produrre in quantità sufficiente.

È necessario consumare una grande varietà di cibi per soddisfare il fabbisogno di nutrienti. La maggior parte degli alimenti forniscono non uno o due, ma diversi nutrienti; tuttavia, non esiste un singolo cibo in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. Per esempio, il latte apporta proteine, grassi, zucchero, calcio, fosforo, riboflavina e altre vitamine del gruppo B, nonché vitamine A e D, ma contiene quantità molto scarse di ferro e di vitamina C.

Non si può compensare la carenza di un nutriente assumendo una quantità superiore di un altro.

Se si adotta ogni giorno un’alimentazione varia e ben equilibrata si dovrebbero acquisire quantità adeguate dei nutrienti necessari per mantenersi in buona salute. I cibi possono essere raggruppati in base ai tipi e alle quantità di nutrienti che contengono.

Contrariamente ai pregiudizi popolari, i cibi appartenenti a questa categoria non sono particolarmente ingrassanti. Sono invece gli alimenti ad alto contenuto in grassi e zuccheri, che si consumano di solito con essi, che devono essere tenuti sotto controllo. Tutti i cibi appartenenti a questa categoria forniscono vitamine del gruppo B e ferro. I prodotti integrali apportano anche fibre, magnesio, zinco e acido folico.

Ci sono tre categorie di verdure: quelle di colore verde scuro e giallo intenso, le amidacee, e altri ortaggi, quali cipolle, cavoli e lattuga. Ciascuna categoria è importante, in quanto fornisce nutrienti diversi.

La maggior parte della gente dovrebbe mangiare più verdura, soprattutto del tipo verde scuro e giallo intenso, nonché fagioli secchi e piselli. Questi cibi contengono grandi quantità di acido folico, di minerali e di fibre, il cui apporto è spesso insufficiente, e al tempo stesso comportano l’aggiunta alla dieta di pochi grassi e scarse quantità di sodio. Inoltre, gli ortaggi verdi e gialli sono soprattutto ottime fonti di vitamina A. Le verdure verdi forniscono anche minerali, cioè ferro e calcio. Si ritiene inoltre che certi vegetali, quali cavoli e broccoli, possano prevenire alcune forme di cancro.

I vegetali amidacei sono buone riserve di carboidrati, fibre, vitamine C e B6, ferro e magnesio. I fagioli secchi e i piselli posseggono un contenuto elevato in proteine, acido folico e zinco. Altri vegetali contribuiscono all’apporto di fibre e di vitamina C.

Tutta la frutta, soprattutto gli agrumi, è un’ottima fonte di vitamina C. Fornisce anche acido folico, potassio e altri nutrienti; è al tempo stesso ipocalorica e contiene poco sodio e scarsi grassi. La frutta con semi e scorza edibili, servita intera, apporta anche fibre.

Sono fonti eccellenti di proteine, nonché di fosforo e di niacina. Apportano anche ferro, zinco, vitamine B6 e B12, e tracce di minerali. Alcuni prodotti, quali le parti più grasse delle carni rosse e le carni lavorate, contengono quantità piuttosto elevate di grassi e di calorie, mentre altri componenti della categoria, come il pollame, ne contengono meno.

Il latte e i latticini – come panna, yogurt, formaggi e burro – costituiscono la fonte principale di calcio nella dieta. Forniscono anche quantità notevoli di proteine e di vitamine A, B2 (riboflavina), B6 e B12. I prodotti a base di latte intero contengono più grassi e calorie rispetto a quelli a base di latte scremato o magro. È importante tenerne conto quando si cerca di diminuire il consumo di grassi.

Si tratta di cibi gradevoli, ma apportano calorie e ben poco d’altro. Le quantità che possono essere consumate senza danni dipendono dal fabbisogno calorico individuale, ma devono essere comunque limitate.

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Il cibo per poter essere utilizzalo dall’organismo deve andare incontro a numerosi processi fisici e chimici all’interno dell’apparato digerente, la cui funzione è quella di scomporre le molecole complesse delle proteine, dei carboidrati e dei grassi nei loro elementi molecolari più piccoli, in modo da assorbire quelli necessari al funzionamento dei sistemi biochimici dell’organismo e da espellere i residui sotto forma di feci.

Ciò si verifica attraverso una serie di processi meccanici e chimici. La masticazione, per esempio, è un processo meccanico, al pari dei movimenti muscolari dell’apparato digerente. Alcuni ormoni inducono la secrezione di altre sostanze chimiche – acidi, enzimi e bile – che contribuiscono a decomporre le particelle di cibo in molecole e a liberare i nutrienti perché vengano assorbiti e trasportati al fegato, dove vengono trasformati e distribuiti, a seconda delle necessità, a tutto l’organismo.

Una dieta poco sana può essere responsabile di problemi che possono andare dalla carie dentale ai calcoli biliari e forse favorire l’insorgenza di alcune forme neoplastiche dell’apparato digerente. Ancora una volta, la corretta alimentazione rappresenta l’elemento cardine per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e di benessere generale.

Anche lo stress e i traumi emotivi influiscono sull’apparato digerente e possono provocare la comparsa di malattie di una certa gravità, quali le ulcere gastroduodenali, le gastriti e le forme di dispepsia, come meteorismo, iperacidità, bruciori di stomaco, colon irritabile, stitichezza o diarrea.