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NUTRIENTI E CIBI
Il cibo fornisce l’insieme di nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, non solo per mantenersi in forma e in buona salute, ma per la sua stessa sussistenza.
Le tre classi principali di cibi sono le proteine, i grassi e i carboidrati.
Questi alimenti forniscono all’organismo l’energia e i “mattoni” indispensabili per crescere e per le necessità quotidiane. Si tratta dei cosiddetti macronutrienti, cioè degli alimenti che dobbiamo assumere in quantità considerevole giornalmente per rimanere in buona salute.
Perché la dieta sia sana, i macronutrienti vanno selezionati con accortezza. Ciò non è sempre facile, in quanto molti preconcetti tradizionali in tema di alimentazione si stanno oggi modificando o addirittura stanno cambiando radicalmente, man mano che gli scienziati approfondiscono le cognizioni relative alla nutrizione e al modo in cui il nostro corpo utilizza il cibo.
Fino a poco tempo fa, per esempio, si riteneva che la carne fosse una fonte di proteine di alta qualità e che la dieta ideale dovesse contenere una quota considerevole di carni rosse. Il concetto è per molti versi valido, in quanto le proteine sono essenziali e le carni rosse sono ricche di proteine di alta qualità. Tuttavia, il problema sta nel fatto che è difficile consumare grandi quantitativi di carni rosse senza assumere, al tempo stesso, molti grassi animali, che sono dannosi. Inoltre, gli esperti di nutrizione hanno scoperto che non vale la pena di fornire all’organismo un apporto di proteine superiore a quello di cui necessita.
La qualità delle proteine contenute in alcuni cereali e legumi, spesso bollate come di “serie B”, è invece ottima, soprattutto se vengono utilizzate in combinazioni adeguate. Sembra pertanto che sia più salutare assumere un quantitativo equilibrato di proteine animali e vegetali piuttosto che limitarsi a quelle di origine animale.
Le proteine
Il nostro organismo è fatto di proteine: le singole cellule hanno, infatti, una struttura proteica. A loro volta, le proteine sono composte da 22 aminoacidi, che si combinano in modo diverso fra loro per formare le proteine specifiche dei vari tessuti. L’organismo è però in grado di fabbricare spontaneamente soltanto 14 aminoacidi; i rimanenti devono essere introdotti con gli alimenti e vengono definiti “aminoacidi essenziali” perché sono, appunto, essenziali ai fini della sintesi di tutte le proteine.
Gran parte dell’attività chimica del corpo consiste nell’estrarre aminoacidi dai componenti alimentari e ricostituirli in nuove proteine. Le razioni giornaliere raccomandate (RDA: Recommended Dietary Allowances), standard nutrizionali emanati dalla National Academy of Sciences, e i LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti), stabiliti dall’Istituto Nazionale della Nutrizione, indicano come quantità ottimale 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo nei soggetti adulti.
I carboidrati
I carboidrati sono, a torto, i più sottovalutati dei tre macronutrienti indispensabili all’organismo. Forniscono al corpo energia, contribuiscono a tenere sotto controllo la trasformazione metabolica delle proteine e proteggono l’organismo dalle tossine.
Il glucosio è I’elemento chimico di base che fornisce combustibile all’organismo. Tutte le reazioni chimiche produttrici di energia delle cellule corporee tendono a utilizzare glucosio, anche se possono impiegare altri combustibili, tra cui i grassi.
Il glucosio fa parte della classe dei carboidrati noti come monosaccaridi, cioè gli zuccheri più semplici, formati da una sola molecola.
I polisaccaridi, di cui l’amido è l’elemento più importante, sono composti da numerose molecole di monosaccaridi e vengono scissi dall’organismo in due o più zuccheri. Definiti comunemente come polisaccaridi complessi, si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali. Questi alimenti possiedono un valore nutritivo elevato, in quanto forniscono vitamine, minerali, proteine e fibre, oltre agli zuccheri utilizzati per l’apporto energetico.
Poiché i carboidrati complessi comportano una digestione più lunga rispetto a quelli semplici, sono più efficaci nel combattere la sensazione di fame e non provocano sbalzi eccessivi della glicemia.
I grassi
Costituiscono un elemento essenziale della nutrizione, ma l’assunzione eccessiva di grassi sbagliati può essere nociva alla salute.
Tutti i grassi alimentari sono composti da acidi grassi: lunghe molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno.
A parità di peso, producono un’energia doppia di quella dei carboidrati e apportano inoltre le vitamine A, D, E e K.
L’organismo necessita dei grassi per la crescita e il ripristino dei tessuti lesi, e i grassi immagazzinati nei tessuti corporei contribuiscono al mantenimento di una temperatura costante e proteggono come “cuscinetti” gli organi vitali.
L’aspetto più importante dei grassi alimentari è il grado di saturazione, termine che si riferisce alla loro struttura molecolare. I grassi insaturi non producono colesterolo nella stessa quantità di quelli saturi. Dal momento che una colesterolemia elevata è spesso associata a cardiopatie, gli esperti suggeriscono di ridurre il consumo di grassi saturi.
Attualmente nella dieta media italiana dal 35 al 40 % delle calorie totali viene assunto con i grassi, circa la metà dei quali sono saturi.
L’Associazione Americana di Cardiologia e l’Istituto Nazionale della Nutrizione raccomandano di limitare l’assunzione di grassi totali al 30 % o meno dell’apporto calorico totale, e di ridurre i grassi saturi di circa 10 %.
Tutti i grassi naturali sono un insieme di acidi grassi saturi e insaturi ma, in linea di massima, i grassi animali sono piri saturi, mentre quelli di origine vegetale tendono a essere più insaturi. Non mancano peraltro le eccezioni: gli oli di pollame e di pesce sono ricchi di acidi grassi insaturi, mentre l’olio di cocco, pur essendo un olio vegetale, è ricco di grassi saturi.
Il colesterolo
Il colesterolo è una complessa sostanza cerosa, componente essenziale delle pareti delle cellule corporee.
Viene anche utilizzato dall’organismo per produrre vitamina D, ormoni, acidi biliari e tessuti nervosi. Viene trasportato in circolo per tutto l’organismo dalle lipoproteine, cosi chiamate in quanto sono proteine che legano i lipidi, o grassi.
È ormai dimostrato che livelli elevati di colesterolemia aumentano la possibilità di andare incontro a un attacco cardiaco.
Il colesterolo è contenuto nei cibi, ma soltanto il 15 % del colesterolo presente nel sangue viene assunto con la dieta. Anche tagli radicali dell’assunzione del colesterolo con l’alimentazione producono solo effetti marginali sulla colesterolemia totale, in quanto la maggior parte del colesterolo presente nel sangue è prodotto dall’organismo, soprattutto a opera del fegato.
L’organismo continua a produrre colesterolo indipendentemente dalla quantità contenuta nella dieta. Di conseguenza, una parte dell’eccesso di colesterolo assunto con i cibi si deposita nei vasi sanguigni, mentre il resto viene eliminato.
Il sistema migliore per ridurre la colesterolemia con mezzi dietetici consiste nel diminuire il consumo di tutti i tipi di grassi, soprattutto di quelli saturi (cioè di origine animale), perché induce il fegato a produrre grandi quantità di colesterolo.
Il tipo di lipoproteine che trasportano il colesterolo è anch’esso un fattore importante ai fini del rischio di malattia coronarica.
La maggior parte del colesterolo che circola nel sangue è legato a lipoproteine a bassa densità (low-density lipoprotein), viene denominato LDL-colesterolo ed è il principale responsabile della colesterolemia totale.
Maggiore è il livello ematico di LDL-colesterolo, maggiore è il rischio di malattia coronarica.
Il resto del colesterolo ematico è legato a lipoproteine ad alta densità (high-density lipoprotein) ed è perciò chiamato HDL-colesterolo. Sembra che l’HDL-colesterolo protegga contro il rischio di attacchi cardiaci; perciò più è elevato, meglio è.
Bisogna dunque cercare di aumentare il rapporto tra HDL e LDL-colesterolo, sia mediante la dieta, per ridurre la colesterolemia totale, sia mediante l’attività fisica, che sembra avere un certo effetto nell’innalzare il livello ematico di HDL-colesterolo.
La maggior parte degli italiani assume dai 350 ai 400 mg di colesterolo al giorno, mentre l’Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di assumerne 300 mg o meno.
Un sistema semplice per raggiungere questo obiettivo consiste nel limitare o nell’evitare il consumo di uova, latte intero e latticini, insaccati, frattaglie.
È consigliabile un controllo annuale della colesterolemia, soprattutto per gli individui di sesso maschile, dalla mezza età in poi.
COLESTEROLO E CARDIOPATIE
Lo studio condotto a Framingham ha dimostrato che soggetti di sesso maschile di 30-49 anni, colpiti da malattia coronarica (in giallo) nel giro di 16 anni, tendevano a presentare una colesterolemia più elevata rispetto a soggetti che ne erano rimasti indenni (in verde). Comunque, la colesterolemia media era elevata e vi era una sovrapposizione nei due gruppi. Tuttavia, non è possibile prevedere un attacco cardiaco soltanto in base alla colesterolemia.
Una vasta gamma di studi sulla correlazione tra colesterolo e malattia coronarica indica che quanto più elevato è il livello ematico di colesterolo legato a lipoproteine ad alta densità (HDL), tanto maggiore è la protezione contro questo tipo di malattia. Il grafico riporta il confronto tra soggetti di sesso maschile andati incontro a malattia coronarica (in blu) e soggetti rimasti indenni (in viola) in rapporto alla concentrazione ematica di HDL-colesterolo.
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