UNA DIETA SANA – UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Negli ultimi vent’anni i suggerimenti dietetici degli esperti, nei Paesi occidentali, dopo aver insistito sull’importanza dell’assunzione di una dieta adeguata (per prevenire le malattie carenziali) sono passati a sottolineare la necessità dell’equilibrio e della moderazione allo scopo di ridurre il rischio di alcune malattie degenerative.

L’Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di assumere cibi in varietà tale da garantire l’assunzione di quantità sufficienti di elementi essenziali, nonché l’energia idonea a mantenere un peso ideale. Le norme suggeriscono di consumare cibi contenenti quantità adeguate di amido e fibre; di evitare l’eccesso di grassi, di colesterolo, di sodio e di zucchero; di bere alcolici con moderazione o di non berne affatto.

Quanto si adegua la dieta italiana a queste norme? I dati disponibili indicano che, come nella maggior parte dei Paesi occidentali altamente industrializzati, il regime alimentare contiene un eccesso di grassi, proteine, sodio, colesterolo, zucchero e alcol, e carenza di fibre e amidi rispetto a quanto si ritiene di giovamento alla salute. Ciò si traduce in sovrappeso, compromissione del sistema circolatorio, rischio di malattie degenerative, riduzione dell’aspettativa di vita.

La dieta sana nasce dal risultato di tutte le scoperte e i progressi in campo nutrizionale che sono stati compiuti a partire dalla fine della Seconda Guerra Mondiale. Scopo di una corretta alimentazione è quello di favorire la crescita, la salute, la forma fisica e la vitalità, riducendo al tempo stesso i rischi di malattie correlate a errori dietetici.

Gli adulti sani possono trarre tutto il nutrimento e l’energia di cui necessitano assumendo il giusto numero di razioni giornaliere di ciascuna delle principali categorie di alimenti (vedi Categorie di alimenti), come riportato nella tabella sottostante, e seguendo i principi basilari della varietà, dell’equilibrio e della moderazione.

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Più la dieta che si segue è variata, minore è il pericolo di assumere una quantità insufficiente o in eccesso di un determinato nutriente. E dal momento che la varietà rende, fra l’altro, stimolante e piacevole mangiare, è molto improbabile che la dieta risulti monotona.

È importante bilanciare l’assunzione di cibo con il consumo di energia, in modo da raggiungere e mantenere un peso ottimale.

Gli standard nutrizionali sia americani sia italiani sottolineano che è altrettanto importante l’equilibrio tra i nutrienti che forniscono energia, cioè grassi, carboidrati e proteine. Tali norme consigliano di seguire diete a basso contenuto di grassi, soprattutto saturi, cioè di origine animale, e ricche di carboidrati complessi e di fibre.

Non è sempre vero che se una piccola quantità di una sostanza fa bene, una quantità maggiore fa meglio.

L’Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di seguire una dieta moderata.

È stato rilevato che la maggior parte della popolazione trarrebbe beneficio dalla riduzione dell’assunzione di calorie, grassi (soprattutto di quelli saturi), zucchero e sale. È stato inoltre accertato che non comporta nessun vantaggio per la salute consumare, per esempio, più proteine di quante siano necessarie: non serve ad aumentare la muscolatura né a migliorare le prestazioni atletiche. Ma, mentre un sovraccarico di proteine non è ritenuto dannoso, l’eccesso di alcuni minerali e vitamine potrebbe esserlo.

Per ottenere un miglior equilibrio dietetico si dovrebbe assumere un maggior quantitativo di fibra, quella che una volta veniva chiamata semplicemente “crusca”. La fibra infatti contribuisce a mantenere sano l’intestino, combattendo la stitichezza e riducendo il rischio di comparsa di emorroidi. Gli studiosi stanno anche valutando il possibile ruolo della fibra nella prevenzione di alcune malattie e neoplasie dell’apparato digerente.

Sono molti i vantaggi offerti dalle fibre.

Il primo è che i cibi che ne contengono un’alta percentuale richiedono una masticazione prolungata, facilitando cosi i processi digestivi. Inoltre le fibre richiamano acqua, aumentano il volume degli alimenti ingeriti e, poiché non vengono digerite, rimangono nello stomaco più a lungo, procurando una sensazione di sazietà maggiore rispetto ai cibi che non ne contengono.

Proprio perché non vengono digerite, le fibre passano nell’intestino, rendendo le feci più morbide per il maggior contributo di acqua che esse richiedono e, aumentandone il volume, ne facilitano il transito.

Sempre a livello intestinale, le fibre impediscono l’assorbimento da parte dell’organismo di sostanze tossiche presenti nelle feci e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Vi sono differenti tipi di fibra e occorre assumere una grande varietà di cibi per trarre beneficio da tutti.

La maggior parte delle fibre alimentari deriva da prodotti integrali, dalla frutta (pere, mele, pesche, uva), dai vegetali (patate, cavoli, broccoli) e soprattutto dalle scorze di frutta, verdura e cereali.

Secondo l’Istituto Nazionale della Nutrizione, occorrerebbe assumere quotidianamente tra i 25 e i 35 grammi di fibra, a seconda della taglia individuale. Il sistema migliore per aumentarne il consumo consiste nel mangiare tutti i giorni numerose porzioni di cibi che ne sono appunto ricchi.

I supplementi ad alto contenuto di fibra non comportano benefici particolari e devono essere evitati, a meno che non vengano prescritti dal medico.