DIETA SANA – Meno zucchero, sodio e grassi

Meno zucchero – Negli ultimi vent’anni, in ltalia, il consumo di zucchero e di altri dolcificanti è quasi raddoppiato. Attualmente gli Italiani consumano annualmente circa 20 kg di zucchero a testa. Si tratta di una quota alta, anche se inferiore ai livelli americani (circa 40 kg). La maggior parte è rappresentata da saccarosio, cioè lo zucchero comune, ma vi sono anche zuccheri “nascosti” e numerosi dolcificanti contenuti in una vasta gamma di cibi.

Le industrie di prodotti alimentari sanno che alla maggior parte delle persone piace il gusto dolce, così i cibi lavorati contengono di solito parecchio zucchero.

Ciò riguarda non solo prodotti come le marmellate, le confetture e le gelatine di frutta, i biscotti e le caramelle, i gelati e le torte, le bibite dolci e i prodotti per la prima colazione, ma anche la frutta e la verdura in scatola, le zuppe, le salse e i succhi di frutta.

In realtà non c’è bisogno di mangiare zucchero per mantenersi in salute, in quanto il fabbisogno nutrizionale di glucosio dell’organismo può essere soddisfatto da molti altri tipi di carboidrati. Inoltre, la maggior parte dei cibi cui vengono aggiunti zuccheri – quali caramelle

e altri dolci – sono un vero e proprio concentrato di calorie, ma hanno un contenuto scarso o nullo di vitamine e minerali, mentre è più facile che cibi naturalmente zuccherati contengano anche altri nutrienti.

I dolci, particolarmente quelli viscosi, si soffermano piri a lungo nel cavo orale e aumentano il rischio dell’insorgenza di carie.

Meno sodio – Le razioni giornaliere consigliate (RDA) indicano che un consumo di sodio pari a 1-3 g al giorno è innocuo e adeguato al fabbisogno individuale, eppure mediamente ne assumiamo anche 8-12 g. Non c’è nessuna prova del fatto che consumarne tanto comporti un qualsiasi beneficio, mentre sono sempre più numerosi i dati a favore dell’affermazione che può danneggiare, per esempio, gli ipertesi, o i soggetti predisposti all’ipertensione arteriosa.

I medici esperti del settore stimano che circa il 20 % della popolazione sia geneticamente predisposta a una forma di ipertensione arteriosa influenzata dal contenuto di sodio nella dieta. Dal momento che non esiste alcun test di semplice esecuzione in grado di prevedere l’insorgenza dell’ipertensione, il buon senso suggerisce che tutti riducano il consumo di sodio.

Sale e sodio non sono la stessa cosa. Il sale da tavola è cloruro di sodio, ed è composto da sodio per circa il 40 %. Il sodio si trova in parecchi cibi e viene aggiunto a numerosi alimenti e bevande durante la lavorazione.

Anche molti prodotti farmaceutici da banco – quali aspirina, antiacidi e alcuni lassativi – presentano un contenuto elevato di sodio. Circa un terzo del sodio che consumiamo deriva dal sale aggiunto al cibo a tavola o durante la cottura; addirittura la metà proviene dai cibi lavorati e il resto dai cibi naturali. Pertanto, il sistema più semplice per ridurre il quantitativo di sodio assunto con la dieta consiste nel diminuire l’uso del sale e nel mangiare un quantitativo minore di cibi lavorati.

Per quanto riguarda il senso del gusto, è un fatto personale: si tende a giudicare salato un cibo quando contiene piri sale di quello a cui si è abituati. Pertanto ciò che è salato per una persona, può essere insipido per un’altra. Fortunatamente, non ci vuole molto per abituarsi a mangiare cibi meno salati.

Meno grassi – L’Associazione americana di Cardiologia, l’Istituto Nazionale americano del Cancro e l’Istituto Nazionale della Nutrizione italiano sono unanimi nel consigliare nella dieta un apporto di calorie derivate dai grassi non superiore al 30 %.

Se una dieta comporta 2.500 calorie al giorno, ciò vuol dire circa 83 g di grassi; se implica l’apporto di 2.000 calorie, significa circa 67 g di grassi, e se le calorie sono solo 1.500, si arriva a 50 g.

Per ridurre i grassi nella dieta, non occorre cambiare la qualità dei cibi, ma modificare la frequenza dei pasti o la quantità di ciò che si mangia. In un programma di riduzione dei grassi, buona regola è limitare preferibilmente quelli di origine animale, ricordandosi che non sono rappresentati soltanto dal burro, ma anche dai grassi contenuti nel latte, nei formaggi e nella carne. Ciò non vuol dire privarsi di questi preziosi alimenti, ma scegliere latte magro, formaggi freschi e carne magra.

Con la diminuzione dell’assunzione di grassi, occorre aumentare la quantità di calorie derivate dai carboidrati complessi, quali prodotti integrali, frutta e verdura, cereali, e altri alimenti amidacei. Da essi l’organismo può trarre I’energia che gli occorre, nonché altri nutrienti e fibre.