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BUONE E CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI
In America l’obesità affligge almeno il 28% delle donne e il 19% degli uomini. In Italia il problema interessa un sempre maggior numero di persone e, malgrado la crescente informazione sull’argomento, non sembra che il fenomeno tenda a diminuire.
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Il controllo dell’appetito – Perché c’è gente che trova cosi difficile controllarsi a tavola? In realtà, in genere, la maggior parte delle persone ci riesce abbastanza bene e mantiene lo stesso peso per periodi di tempo considerevolmente lunghi. Anche se sembra che esista una specie di meccanismo di regolazione dell’appetito, evidentemente non è abbastanza calibrato da consentire a molta gente di mantenere il peso desiderato.
Quando gli scienziati hanno iniziato a studiare il fenomeno della fame e dell’appetito, hanno formulato l’ipotesi che l’appetito a nutrirsi fosse in gran parte, se non interamente, regolato dalla necessità di cibo da parte del corpo, espressa mediante una forte sensazione di fame originante dall’ipotalamo, una struttura situata all’interno del cervello. Però l’ipotalamo non è il solo elemento di controllo: si comporta come un centralino telefonico, elaborando e distribuendo le informazioni provenienti da altre zone del cervello o del corpo.
A poco a poco gli scienziati si sono resi conto che nelle società ad alto tenore di vita, dove la gente raramente resta senza cibo per più di poche ore, o al massimo per un giorno occasionalmente, l’appetito è influenzato da fattori sociali, ambientali ed emotivi più che da stimoli o segnali fisiologici intrinseci.
Questo è un bene, in quanto significa che non tutte le persone grasse sono predestinate a essere tali. D’altra parte, è anche un male, in quanto implica che sono molti i fattori esterni che favoriscono l’ipernutrizione.
L’enorme varietà di cibi gustosi disponibili, soprattutto di quelli ricchi di grassi, zucchero e calorie, ma poveri di fibre, facilita gli eccessi alimentari. La pubblicità su manifesti e riviste, gli spot televisivi e la prevalenza di menù a elevato contenuto calorico nelle mense e nei ristoranti contribuiscono a rendere difficile il controllo della linea.
Anche le persone che ci circondano, soprattutto coloro con cui viviamo e a cui vogliamo bene, ci incoraggiano spesso a mangiare più di quanto vorremmo. E c’è gente che reagisce allo stress o alla depressione mangiando, anche se non ha fame.
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Cibi rapidi e comodi da consumare – Gli italiani si stanno abituando attualmente a mangiare sempre più fuori casa. Inoltre si ricorre spesso a cibi già pronti o confezionati per risparmiare tempo in cucina. Occorre sempre verificare che queste comodità siano in contrasto con i noti principi della varietà, dell’equilibrio e della moderazione.
È bene consumare alimenti che contribuiscono a colmare le carenze nelle categorie di cibi.
Molte tavole calde allestiscono piatti a base di verdure crude o cotte e, se si aggiungono poco condimento, le insalate, per esempio, contengono pochi grassi, poco sodio e poche calorie, mentre sono naturalmente ricche di fibre alimentari. Quando si comprano cibi preconfezionati per consumarli a casa, è bene leggere attentamente le etichette, in modo da accertare che i prodotti siano adeguati alla dieta che si vuole seguire.
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Gli spuntini – Mangiare tra un pasto e l’altro o sostituire il pasto stesso con uno spuntino fa ormai parte delle abitudini di un gran numero di persone. Per quanto riguarda l’organismo, non fa alcuna differenza se il cibo viene consumato all’ora dei pasti o distribuito nel corso della giornata. Il problema è che alcuni tendono a mangiare sempre più spesso cibi da spuntini, ricchi di grassi, zucchero e calorie, che però non forniscono la giusta quota di nutrienti e sbilanciano la dieta.
Ciò ha procurato agli spuntini una cattiva fama che, in realtà, non meritano. Infatti, se si consumano spuntini a base di cibi sani e si presta attenzione ai principi di moderazione, equilibrio e varietà, non è affatto necessario rinunciarvi, ma possono far parte della dieta quotidiana.
BUONE ABITUDINI DA COLTIVARE
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Stare sempre seduto mentre si mangia.
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Non tenere in casa cibi avanzati.
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Impiegare almeno mezz’ora per consumare un pasto.
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Gustare tutti i bocconi, masticare bene e posare la forchetta e il coltello tra un boccone e l’altro.
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Attenersi alla lista della spesa ed evitare di acquistare cibi impulsivamente.
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Evitare l’alcol nella prima parte della giornata.
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Cercare di variare i pasti durante la settimana e adattare le porzioni a seconda delle necessità di ciascun membro della famiglia.
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Consumare i pasti solo in cucina o in sala da pranzo.
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Evitare di discutere, di leggere o di guardare la TV mentre si è a tavola.
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Leggere sempre le etichette delle confezioni alimentari ed evitare quelle in cui è indicata l’aggiunta di vendita o di zucchero.
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Se è possibile, comprare cibi freschi anziché conservati.
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Fare una ricca prima colazione e tenersi leggeri a pranzo e a cena.
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Se si ha appetito tra un pasto e l’altro, mangiare un frutto.
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CATTIVE ABITUDINI DA EVITARE
Mai:
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Aggiungere ai cibi sale, zucchero, grassi, salse e condimenti.
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Finire gli avanzi dei bambini.
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Servire patate fritte con qualsiasi piatto.
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Servirsi del cibo come gratificazione, castigo o surrogato dell’amore.
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Fare spuntini mentre si è fuori casa, o si guida, si è a letto, si cucina o si guarda la Tv
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Mangiare perché si è depressi.
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Prendere l’abitudine di mangiare nei “fast food”.
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Mangiare mentre si è in movimento.
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Cucinare troppi cibi fritti.
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Abbuffarsi e poi digiunare.
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Consumare due pasti abbondanti al giorno.
Uno spuntino sano e appetitoso è costituito da frutta, verdura, latticini magri e piccole porzioni di qualsiasi altro cibo incluso nelle categorie degli alimenti essenziali. Molti cibi non sono dannosi di per sé, ma occorre prestare attenzione ai prodotti ad alto contenuto in grassi e calorie, in quanto è facile consumarne quantità elevate senza rendersene conto.
Parimenti, vanno consumati con moderazione i cibi salati. Gli spuntini a base di cibi viscosi e zuccherini sono particolarmente dannosi alla salute dei denti.
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Uno spuntino può essere salutare se composto da alimenti scelti con buon senso, ma bisogna evitare di mangiare mentre si è in movimento.
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TABELLE DEL VALORE ENERGETICO DEI CIBI
CIBI E NUTRIENTI – Proteine, Carboidrati, Grassi, Colesterolo
CATEGORIE DI ALIMENTI – LA DIETA
BUONE E CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI
UNA DIETA SANA – UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
DIETA SANA – Meno zucchero, sodio e grassi
MUESLI – UNA SANA ALIMENTAZIONE
LA SALUTE – TRATTAMENTI E TERAPIE
SONNO E SOGNI
DROGHE E PSICOFARMACI
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ERBE MEDICINALI – FITOTERAPIA
A – B – C – D – E – F – G – H – I – J – K – L – M – N – O – P – Q – R – S – T – U – V – W – X – Y – Z
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