INSONNIA – Rimedi naturali

INSONNIA

Milioni di persone in tutto il mondo soffrono di insonnia, l’impossibilità di dormire durante la notte. Una dieta e uno stile di vita appropriati svolgono un ruolo determinante nel combattere questo disturbo.

Che cos’è l’ insonnia?

L’insonnia è la difficoltà a prendere sonno o a dormire durante la notte. La maggior parte delle persone soffre di insonnia in determinati momenti della propria vita. Di solito l’insonnia è un problema temporaneo determinato da una causa scatenante quale un lutto o lo stress dovuto al lavoro. A volte, invece, può diventare un problema permanente.

SINTOMI

° Problemi ad addormentarsi.
° Risvegli notturni, con difficoltà a riprendere sonno.
° Risveglio anticipato il mattino.
° Stanchezza, irritabilità e mancanza di concentrazione di giorno.
° Sensazione di non aver dormito abbastanza.
° Senso di stanchezza al risveglio.

Chi è a rischio di insonnia?

Chiunque può soffrire di insonnia, ma questo disturbo è più comune con l’avanzare dell’età, quando si può faticare a dormire per lunghi periodi. È più probabile che abbia problemi di insonnia chi soffre di malattie che influiscono sul sonno, o chi ha problemi legati al sonno e alla veglia  a causa degli orari di lavoro o di lunghi viaggi.

Che cosa causa l’insonnia?

Se soffrite di insonnia vale la pena di valutare tutte le possibili cause e provare a curarle prima di ricorrere ai sonniferi. Ricordate che qualunque condizione fisica che causi dolore può tenere svegli la notte. Tra le cause più frequenti vi sono i rumori ambientali, un compagno che russa, una camera da letto troppo calda, fredda o luminosa e un letto scomodo. Stimolanti come la caffeina possono tenere svegli, e così gli effetti collaterali di alcuni farmaci, l’abuso di nicotina e l’assunzione di droghe. L’alcol può peggiorare l’insonnia. Praticare attività stimolanti la sera, come un’attività fisica intensa, può favorire l’eccitazione e la difficoltà ad addormentarsi.

Quali problemi causa l’insonnia?

L’insonnia è spesso legata a stress, ansia e depressione: può essere causata o causare questi sintomi. La preoccupazione di non riuscire ad addormentarsi fa sì che si entri in un circolo vizioso di mancanza di sonno, perciò ricordate che non tutti hanno bisogno di 8 ore di sonno, alcuni studi recenti indicano che 6 o 7 ore possono essere sufficienti. La mancanza di sonno di notte fa sì che ci si senta stanchi di giorno, e ciò a sua volta influenza la qualità del lavoro e la concentrazione, rende più difficile studiare e aumenta la probabilità di incidenti. Può inoltre influenzare l’umore facendo sentire tristi, depressi o irritabili. L’insonnia può ripercuotersi sul sistema immunitario, aumentando la predisposizione alle infezioni. Quando si è molto stanchi si tende a diventare pigri e ad assumere cattive abitudini, come fumare, bere, mangiare cibi grassi e ricchi di zuccheri.

Come può essere prevenuta e curata l’insonnia?

Curare le cause che la provocano è il modo migliore per affrontare l’insonnia. Aiuta anche rispettare alcune regole comportamentali: andare a letto alla stessa ora e non assumere stimolanti la sera tardi, mangiare un pasto con molti carboidrati (come riso 0 patate) tre ore prima di andare a letto e bere latte caldo o una tisana alle erbe. Nei casi più gravi si può ricorrere ai sonniferi, ma è meglio farlo solo per brevi periodi, per non sviluppare dipendenza.

prevenzione

Cercate di rilassarvi prima di andare a dormire. Per esempio, fate un bagno con sostanze rilassanti, come un’essenza di lavanda, bevete una bevanda calda oppure leggete un buon libro. Potete anche spruzzare la lavanda sul cuscino o tenerla vicino al letto, in modo da inalarla durante la notte. Evitate di svolgere esercizi fisici impegnativi prima di andare a dormire.

Alimenti “buoni” e alimenti “cattivi”

CONSUMATE PIÙ:

° Alimenti con elevato contenuto di triptofano, una sostanza chimica presente in fichi, nocciole, latticini e tonno, che favorisce il sonno.

° Cibi ricchi di carboidrati, come pasta, riso e pane, che fungono da “sonnifero” naturale.

° Camomilla: si ritiene che abbia proprietà calmanti.

° Banane, che stimolano il rilascio della serotonina, una sostanza chimica che induce il sonno.

RIDUCETE:

° Caffeina, uno stimolante; tè e caffè sono assolutamente da evitare prima di andare a dormire.

° Alcol: aiuta ad addormentarsi, ma spesso non è un sonno riposante.

° Mangiare molto prima di andare a letto: può gonfiare lo stomaco o causare bruciori che impediscono di addormentarsi.

Suggerimenti contro l’insonnia

Includete nella cena carboidrati e alimenti come pollame, ricco di triptofano; tonno, che contiene niacina (una vitamina del gruppo B che può aiutare a dormire) e noci, che contengono melatonina (un ormone che aiuta a regolare il sonno).

Pasti principali

° Pollo e mais con zenzero e miele, serviti con riso e verdure.

° Una pita con polpettine vegetali,  insalata e yogurt.

° Tacchino arrosto, purè e verdure miste.

Spuntini

° Fagioli stufati con pane o con patate arrosto.

° Un piccolo panino con lattuga o carne magra.

° Mais stufato con spezie, zuppa di lenticchie e pane.

° Fiocchi di avena, banana e yogurt magro.

UN CASO

Pietro passa sempre più tempo, durante il giorno, a preoccuparsi di non aver dormito abbastanza. Per questo motivo quando arriva il momento di dormire non ci riesce. Si trova a restare a letto con la mente che vaga e di conseguenza il giorno successivo si sente ancora più stanco. Tutto questo si ripercuote sul lavoro e, a causa dei suoi accessi di irritabilità, anche sulla sua famiglia. Con l’aìuto di un medico Pietro ha compreso che lo stress lavorativo e alla base del suo problema. Ha smesso di portare a letto il computer portatile, che lo rendeva ancora più stressato quando avrebbe dovuto rilassarsi. Stabilire un ritmo di sonno regolare ed eseguire tecniche di rilassamento ha dato in breve buoni risultati.

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